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En quelques points...

6 aliments pour perdre la graisse et prendre du muscle

Lorsqu’on entame un régime pour réduire sa quantité de graisse corporelle, on limite sa consommation calorique, ce qui peut malheureusement mener à une perte musculaire.
Or, maigrir c’est un objectif louable, mais obtenir une silhouette fine et tonique, grâce à un développement musculaire ciblé, c’est encore mieux ! Pour atteindre ce résultat sans compromettre la masse musculaire, il est essentiel de combiner un entraînement de musculation adapté avec une alimentation spécifique. Il existe des aliments « spécial sèche » conçus pour vous aider à perdre de la graisse tout en favorisant la prise de muscle.

Ces aliments, intégrés dans votre régime alimentaire hebdomadaire, devraient être accompagnés d’un programme d’entraînement régulier. L’effet combiné de l’exercice et de la nutrition optimisera le temps passé à développer un corps musclé et défini.

Chaque semaine, en vous entraînant avec un ami ou seul, fixez-vous comme objectif de progresser, que ce soit en augmentant la charge, le nombre de répétitions, ou simplement en améliorant la technique de chaque exercice.
En somme, pour maximiser la perte de graisse et encourager le développement musculaire, une approche holistique est nécessaire. Cela implique de surveiller la quantité de chaque macronutriment ingéré et de s’entraîner de manière cohérente. Avec le temps, l’effet cumulatif de ces habitudes alimentaires et de musculation se traduira par des résultats visibles, vous rapprochant de votre objectif d’avoir un corps à la fois mince et musclé.

Voici 6 aliments pour prendre du muscle et perdre de la graisse !

alimentation pour prendre du muscle et perdre de la graisse


Thon : riche en protéines, la nourriture des muscles

Etre au régime implique de maintenir sa consommation calorique en dessous de sa dépense énergétique. Le problème c’est que cela réduit l’apport nécessaire aux muscles, qui n’ont pas l’énergie nécessaire pour prendre en masse. Ce n’est pas favorable si on veut une silhouette fine et athlétique. Néanmoins, il existe quelques aliments qui permettent de perdre du poids tout en prenant du muscle comme le thon.

Pourquoi ? 100g de thon contiennent 28 grammes de protéines ce qui est plutôt élevé. Il est bon pour la masse musculaire et favorise le maintien du muscle tout en étant un poisson maigre. Une portion ne vous fera pas prendre de poids mais du muscle oui, à condition de faire du sport, bien entendu.

Blanc de poulet : de bonnes protéines pauvres en graisses, essentielles pour le kilo de muscle

Evidemment, en cas de régime, on conseille de surtout manger des fruits et légumes car ils favorisent la perte de poids grâce à leur importance dans l’équilibre alimentaire. Mais attention ! Si vous allez à la salle de sport à côté, ne ruinez pas tous vos efforts physiques. Limiter ses apports énergétiques, c’est risquer de perdre en masse musculaire. On peut aussi consommer de la viande, qui joue un rôle crucial dans l’assiette d’un sportif, à condition de bien la choisir, comme le blanc de poulet, pour voir des résultats optimaux.

Pourquoi le blanc de poulet est-il si apprécié, surtout en phase de sèche, c’est-à-dire quand on veut éliminer la graisse mais prendre de la masse musculaire ? C’est une protéine animale de bonne qualité, pauvre en mauvaises graisses et riche en protéines, la nourriture préférée des muscles. Une portion de 150g peut être consommée pour aider à atteindre l’état physique désiré. Pour calculer les apports quotidiens en protéines, qui jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire, il faut se baser sur le poids du sportif (2 grammes par kg de poids et par jour), une méthode éprouvée pour optimiser l’entraînement.

Attention : L’apport quotidien en protéines ne doit pas dépasser 25 grammes, maximum 30% des apports énergétiques. Au-delà, les reins pourraient être sollicités excessivement. En plus du blanc de poulet, d’autres sources de protéines comme les lentilles peuvent également être intégrées dans l’assiette, surtout pendant cette période cruciale d’entraînement, où chaque chose consommée aide à sculpter le corps.

3 ou 4 blancs d’œufs par jour pour nourrir les muscles et favoriser une alimentation saine

Les blancs d’œufs sont largement plébiscités dans la culture du fitness et par les bodybuilders pour de bonnes raisons. Ils contribuent à maintenir une silhouette affinée, sans gras superflu, tout en mettant en valeur une musculature saillante. Mais pourquoi sont-ils si appréciés ?

Premièrement, l’œuf ne dépasse pas les 70 calories, ce qui en fait un choix alimentaire maigre idéal pour ceux qui cherchent à voir des résultats sans compromettre leur alimentation saine. De plus, la protéine de l’œuf est reconnue pour ses qualités biologiques exceptionnelles, notamment sa capacité à améliorer le processus de réparation et de croissance musculaire grâce à son impact positif sur les hormones. C’est pourquoi il est conseillé aux sportifs de consommer 3 ou 4 blancs d’œufs par jour. Ils aident non seulement à nourrir efficacement les muscles mais permettent également de rester rassasié plus longtemps, évitant ainsi les tentations de consommer des aliments riches en gras ou en sucre.

Intégrer les blancs d’œufs dans votre méthode nutritionnelle peut être aussi simple que de les ajouter à un smoothie ou de les préparer sous forme d’omelette avec du fromage faible en gras pour un repas équilibré. Cette approche aide à soutenir une musculature forte et une santé globale sur le long terme, faisant des blancs d’œufs un pilier dans l’alimentation de ceux qui visent une forme physique optimale.

Le pain complet : le sucre parfait pour les muscles

Beaucoup de sportifs pensent qu’il faut manger beaucoup de protéines pour faire du muscle : c’est faux ! Oui, il faut des protéines, mais il faut surtout des hydrates de carbone (glucides). Des glucides oui mais pas n’importe lesquels : le pain complet est à favoriser pour une silhouette fine et athlétique, par exemple.

Pourquoi ? Le pain complet et aux céréales contrairement au pain blanc sont des aliments à indice glycémique bas, c’est-à-dire qu’ils n’entraînent pas un pic de sucre dans le sang, qui en surplus, est stocké par le corps. Donc oui le pain complet représente un bon apport, de même que les céréales complètes ou les flocons d’avoine. Ces glucides complets apportent également des fibres et des minéraux.

Des légumes à volonté pour prendre du muscle et perdre de la graisse!

Oui, les légumes ne sont pas forcément les aliments qui contiennent le plus de protéines, mais ils restent indispensables dans le cadre d’un régime où l’on souhaite perdre de la graisse mais garder ou augmenter du muscle.

Pourquoi ? D’abord parce que leur valeur calorique nous permet d’en manger à volonté ce qui aide à être rassasié et ne pas craquer. Ensuite, parce qu’il faut manger des fibres ; cuites elles sont plus digestes; elles favorisent le transit digestif, apportent des vitamines et minéraux ; et leur ingestion ralentit la vitesse d’assimilation des glucides consommés, qui vont ainsi libérer le glucose lentement dans le sang, pour un apport énergétique régulier.

Comment perdre du gras et prendre du muscle ?

Nous vous partageons ici notre top 6 des stratégies et astuces pour améliorer votre physique en dynamisant votre productivité et votre vitalité.

1. Augmentez l’apport protéique : Les protéines sont essentielles, car elles apportent les blocs de construction nécessaires au développement musculaire. En savoir plus avec notre article « je n’arrive pas à perdre du poids »

2. Mettez en place une routine d’exercice physique : Privilégiez des activités physiques régulières. Nous proposons dans chacun de nos centres HTC Santé des accompagnements personnalisés avec l’APA. L’APA consiste à adapter et à personnaliser les exercices physiques en fonction des capacités, des besoins et des objectifs individuels dans un objectif de santé. Il s’agit d’un moyen efficace d’améliorer la qualité de vie, de gérer les maladies chroniques, de soutenir la réadaptation et de favoriser l’autonomie.
Intégrez des exercices cardiovasculaires tels que la course ou le cyclisme pour accélérer la perte de graisse en augmentant les calories brûlées. Les entraînements de type HIIT (High Intensity Interval Training) sont particulièrement efficaces pour éliminer la graisse tout en renforçant les muscles.

3. Optez pour une alimentation variée et équilibrée : En dehors des protéines, il est crucial de consommer régulièrement des fruits et légumes, des céréales complètes et des lipides bénéfiques pour fournir à votre organisme les nutriments nécessaires et soutenir la récupération musculaire. Chez HTC Santé, notre approche en matière de diététique et nutrition est entièrement personnalisée pour répondre à vos besoins spécifiques. Nous comprenons que chaque individu est unique, avec des objectifs, des préférences et des exigences alimentaires différents. C’est pourquoi notre équipe de diététiciennes et nutritionnistes expérimentés travaille en étroite collaboration avec vous pour élaborer un programme de rééducation alimentaire adapté.

4. Valorisez le repos et la récupération : Un sommeil profond et des jours de repos programmés entre les séances d’entraînement sont fondamentaux pour la régénération et la croissance des muscles.

5. Soyez vigilant face aux erreurs courantes : Évitez les régimes restrictifs et les séances d’entraînement trop intenses. Ces méthodes peuvent paraître efficaces à court terme, mais elles sont souvent difficiles à soutenir sur la durée et peuvent se révéler préjudiciables.

6. Hydratez-vous abondamment : L’eau joue un rôle crucial dans le maintien des fonctions corporelles, y compris le métabolisme et la récupération musculaire. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour soutenir vos objectifs de perte de graisse et de gain musculaire.

En intégrant ces six stratégies dans votre routine quotidienne, vous maximiserez vos chances de réussir à sculpter votre corps tout en améliorant votre santé et votre énergie.

Les pôles HTC Santé vous accompagne dans votre remise en forme globale incluant gestion du poids, nutrition, renforcement musculaire et bien-être !

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Quel est l'intérêt du thon pour perdre de la graisse et prendre du muscle ?

Le thon est riche en protéines, avec 28 grammes de protéines pour 100g, ce qui est bénéfique pour la masse musculaire. Il est maigre et aide à maintenir le muscle tout en étant faible en calories. Vous pouvez trouver le meilleur médecin pour maigrir avec nos experts.

Le blanc de poulet est une protéine animale de bonne qualité, pauvre en mauvaises graisses et riche en protéines. Une portion de 150g peut aider à atteindre un état physique désiré, en soutenant le développement musculaire. Pour des conseils sur l’alimentation et le sport, consultez Diététique et Nutrition.

Les blancs d’œufs sont appréciés pour leur faible teneur en calories et leur haute qualité de protéines, favorisant la réparation et la croissance musculaire. Il est conseillé de consommer 3 ou 4 blancs d’œufs par jour pour nourrir efficacement les muscles. Pour plus d’informations sur les aliments bénéfiques pour les sportifs, consultez 6 Aliments pour Perdre la Graisse et Prendre du Muscle.

Le pain complet, à indice glycémique bas, est un bon apport en glucides complexes, fournissant une énergie régulière et évitant les pics de sucre dans le sang. Il est également riche en fibres et minéraux. Pour des conseils sur une alimentation équilibrée, consultez Diététique et Nutrition.

Les légumes, bien que moins riches en protéines, sont essentiels pour leur faible valeur calorique, leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Ils aident à être rassasié et favorisent un bon transit digestif. Pour plus d’informations sur les aliments bénéfiques pour la santé, consultez 7 Aliments pour Garder la Forme Cet Hiver.

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