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Bien manger après 60 ans
En quelques points...

Bien manger après 60 ans

Bien manger est très important, quel que soit l’âge. Mais pour les seniors, adopter une alimentation saine est une problématique essentielle. En effet, après 60 ans, l’organisme et les besoins nutritionnels changent. Le corps est davantage exposé aux carences et aux maladies. L’alimentation saine est l’une des clés pour se maintenir en bonne santé lorsque l’on prend de l’âge. Nos experts font le point sur ce qui constitue une alimentation saine après 60 ans. 

L’alimentation saine : un jardin de santé à cultiver ?

Notre corps est un temple, un havre de vie qu’il est essentiel de nourrir avec soin. Et pour lui offrir le meilleur des breuvages, quoi de mieux que de s’inspirer de la nature elle-même ?

 

Imaginez un potager foisonnant de fruits et légumes, colorés et variés. Ils regorgent de vitamines, minéraux et fibres, indispensables à notre bien-être. Chaque portion est une invitation à la vitalité, une symphonie de saveurs qui régalent les papilles et nourrissent l’organisme.

 

Visons 400 grammes par jour, soit cinq portions de ces trésors de la terre. Laissons de côté les pommes de terre, patates douces et autres racines amylacées, qui ne font pas partie de cette joyeuse famille.

 

Mais notre corps n’est pas qu’un jardin de crudités. Il a également besoin de bonnes sources d’énergie, et c’est là que les légumineuses, les fruits secs et les céréales complètes entrent en scène. Lentilles, pois, noix, avoine, blé, riz brun non transformé… ces aliments regorgent de fibres et de nutriments essentiels, nous offrant une énergie durable et saine.

 

Poursuivons notre exploration culinaire en abordant la question des sucres libres. Ces sucres ajoutés par l’industrie agroalimentaire ou présents naturellement dans le miel, les sirops et jus de fruits, doivent être consommés avec modération. L’idéal ? Moins de 10% de notre apport énergétique total, soit environ 50 grammes par jour pour un adulte consommant 2000 calories.

 

Et si l’on pouvait faire encore mieux ? Viser moins de 5% ? Une source de vitalité supplémentaire pour notre corps.

 

Parlons maintenant des matières grasses, les précieuses alliées de notre système hormonal. Privilégions les graisses insaturées, celles qui se cachent dans le poisson, l’avocat, les noix, les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive. Elles nous apportent des oméga 3 et 6, essentiels au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre cœur.

 

Réduisons en revanche notre consommation de graisses saturées, présentes dans les viandes grasses, le beurre, l’huile de palme et de coco, la crème, le fromage et les produits transformés. Limiter les acides gras trans est également primordial, en particulier ceux d’origine industrielle, que l’on trouve dans les aliments frits, les pizzas congelées, les viennoiseries et les pâtes à tartiner.

 

Enfin, n’oublions pas l’importance du sel, ce condiment qui rehausse les saveurs. Moins de 5 grammes par jour, soit environ une cuillère à café, est la quantité recommandée. Et pour un apport optimal en iode, privilégions le sel iodé.

En suivant ces principes simples, nous cultivons une alimentation saine et savoureuse, source de vitalité et de bien-être. Notre corps après 60 ans nous en remerciera !

Pourquoi adopter une alimentation santé après 60 ans ?

Adopter une alimentation saine est essentiel pour bien vieillir, rester en forme et prévenir les pathologies liées à l’âge. 

Ce que l’on mange va fournir l’énergie indispensable à notre corps pour fonctionner correctement et se protéger des infections et maladies. Lorsque l’on vieillit, le corps a besoin de plus d’énergie pour assurer ses fonctions vitales. Et pourtant, le vieillissement est souvent associé à une perte d’appétit. 

Après 60 ans, les risques de dénutrition augmentent. La dénutrition n’est pas seulement causée par le fait de ne pas manger suffisamment. Elle peut aussi être causée par un déséquilibre entre  les besoins du corps et les apports nutritionnels. Mal manger peut donc faire perdre du poids et de la masse musculaire, ce qui va fatiguer l’organisme et le rendre plus exposé aux pathologies. 

De plus, il faut savoir qu’après 30 ans, la densité des os commence à diminuer. Chez les femmes, cette perte de densité s’accélère après la ménopause, autour de 50 ans. Les besoins du corps en calcium et en vitamine D vont donc augmenter, pour prévenir et diminuer le risque de fractures osseuses. De même, après 40 ans, le corps perd progressivement sa masse musculaire et les besoins en protéines augmentent.

​Les principes clés de l'alimentation santé des seniors

Chez HTC Santé, nous sommes convaincus que le choix des produits joue un rôle crucial dans l’équilibre alimentaire.

Pour bien manger, il est essentiel de consommer des aliments authentiques, c’est-à-dire bruts et peu transformés. Les produits peu transformés ont une meilleure valeur nutritionnelle et contiennent moins d’additifs, nocifs pour la santé. Il est également important de privilégier les fruits et légumes de saison, qui sont plus frais et donc plus riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants…).

Il est également important de savoir cuisiner. Certaines techniques de cuisson rapide, mais extrêmement efficaces, comme la cuisson à la vapeur, permettront de faire ressortir le goût des aliments tout en en préservant les nutriments. Connaître ces techniques permet d’adopter une alimentation saine, nutritive et conviviale. C’est la clé pour retrouver le plaisir de manger, même en cas de perte d’appétit liée à l’âge. 

​Des repas équilibrés et riches en nutriments sont indispensables pour lutter contre les effets de l’âge, mais pas seulement. Chez HTC Santé, nous encourageons en parallèle le développement physique et physiologique. Bref une vision holistique, matricielle…

Quels aliments consommer après 60 ans ?

Il n’y a pas de réponse unique à la question « Quels aliments favoriser après 60 ans ? », pour la simple et bonne raison qu’une assiette équilibrée ne sera pas la même pour chaque personne !

​Chaque personne est différente !

Pour composer des menus équilibrés, il ne faut pas seulement tenir compte de la valeur nutritive des aliments, mais aussi de son propre organisme, de son microbiote et de ses éventuelles contraintes pathologiques. Une personne diabétique ne mangera pas comme une personne atteinte d’une maladie inflammatoire par exemple.

C’est pourquoi, chez HTC Santé, nous proposons un accompagnement nutritionnel personnalisé. Notre approche est unique car hautement individualisée. Au moment d’élaborer votre programme nutritionnel, nous prenons en compte vos besoins métaboliques, vos éventuelles pathologies et allergies, mais aussi vos préférences et aversions alimentaires. Bien manger chaque jour doit rester avant tout un plaisir !

Les aliments recommandés après 60 ans

Toutefois, nous pouvons vous donner quelques conseils d’aliments qui sont bénéfiques quel que soit votre condition physique.

Pour les fruits et légumes, préférez-les frais et de saison. Toutefois, les fruits et légumes surgelés, en bocaux ou en purées sont également nutritifs, si vous les choisissez sans sucre ou sel ajouté.

Pour les protéines, pensez aux œufs, aux conserves de poisson (riches en omégas-3), ou aux viandes qui contiennent peu de gras (poulet, steak haché 5% de matières grasses, jambon blanc…). 

Pour les laitages, choisissez-les natures à 3% de matières grasses : fromage blanc, petits-suisses, fromages frais, fromage de chèvre…

Les féculents doivent être complets et variés : pâtes complètes, boulgour, quinoa, riz rouge, semoule complète, légumes secs… Evitez le pain blanc et choisissez plutôt du pain de seigle, du pain d’épeautre ou du pain de châtaignes. 

Ces aliments peuvent être complétés par des tisanes et compléments alimentaires, à condition de bien les choisir ! Nos nutritionnistes peuvent vous conseiller sur des produits de qualité et adaptés à vos besoins.

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