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Le mal de dos
Le mal de dos peut se manifester par divers symptômes : une sensation de picotements ou de brûlure, des raideurs musculaires, une irradiation dans d’autres parties du corps, notamment le bas du corps (hanches, jambes, genoux, plante des pieds…). Il peut aussi être difficile, lorsque l’on a des maux de dos, de tenir une posture longtemps ou de pencher le dos. A quoi est dû le mal de dos ? Comment soulager les douleurs dorsales pour éviter qu’elles ne deviennent chroniques ? Découvrez tous les conseils de nos experts santé.Diagnostic de santé gratuit* : prenez RDV !
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La lombalgie, le mal de dos le plus fréquent
La lombalgie, le mal de dos le plus fréquent, affecte 84 % des personnes au moins une fois dans leur vie, selon l’Assurance Maladie. Cette douleur intense concerne les vertèbres lombaires, situées dans le bas du dos, et est souvent désignée par le terme de lumbago lorsqu’elle est particulièrement aiguë.
Les médecins classifient la lombalgie en deux catégories : la lombalgie commune, sans cause spécifique identifiable, et les lombalgies spécifiques, associées à des problèmes précis tels qu’une scoliose, une fracture, une tumeur, ou la spondylarthrite ankylosante. Les problèmes de disque, comme une hernie discale, sont également une cause fréquente de lombalgie spécifique.
Lorsque la douleur se propage de la zone lombaire à la jambe, il s’agit d’une lombosciatique, souvent provoquée par une compression nerveuse liée à un disque endommagé.
Les origines de la lombalgie sont variées : un mouvement inapproprié, un effort trop intense, ou des dommages aux muscles, ligaments, tendons, et disques peuvent tous déclencher cette affection. L’âge, la sédentarité, et les contraintes physiques liées à certaines activités professionnelles, comme le port de charges lourdes ou la répétition de mauvaises postures, sont des facteurs de risque.
Le traitement de la lombalgie peut nécessiter une approche multimodale, incluant la prise en charge de la douleur par médication, la physiothérapie visant à renforcer le dos et améliorer la posture, et, dans les cas où les autres traitements échouent, une opération peut être envisagée. La prévention, notamment à travers une activité physique régulière et le maintien d’une bonne posture, est essentielle pour réduire le risque de lombalgie.
Colonne vertébrale et différents types de maux de dos
Les douleurs dorsales ne sont pas limitées au bas du dos. En fait, la colonne vertébrale est composée de 33 vertèbres :
- 7 vertèbres cervicales
- 12 vertèbres dorsales
- 5 vertèbres lombaires
- 5 vertèbres soudées du sacrum
- 4 vertèbres soudées du coccyx
Il est ainsi possible d’avoir des problèmes de douleurs dans la nuque (cervicalgies), de douleurs dans le haut ou le milieu du dos (dorsalgie), ou de douleurs dans le bas du dos.
Les causes des maux de dos
Le mal de dos peut être symptomatique (lié à une pathologie sous-jacente) ou commun (la cause est indéfinie). Les causes des maux de dos sont très variées. Elles peuvent être :
- Musculaires : blocage, contracture, fatigue, contractions répétées…
- Mécaniques : contraintes répétées, mauvaise posture…
- Ostéoarticulaires : arthrose, hernie discale, tassement des vertèbres…
- Anatomiques : scoliose, maladie de Scheuermann, spondylolyse…
- Nerveuses : pincement d’un nerf entre deux vertèbres
- Neurologiques : compressions de la moelle ou syndrome de la queue de cheval
- Inflammatoires : spondylarthrite ou rhumatismes inflammatoires
- Traumatiques : accident, chute ou choc brutal
- Infectieuses : spondylodiscites
- Tumorales : tumeurs osseuses
- Psychologiques : stress et tensions.
En général, les cervicalgies sont dues à une mauvaise posture, l’arthrose, le stress, un torticolis ou une hernie discale. Les dorsalgies sont plus souvent liées à une mauvaise posture, une chute ou un effort brusque. Mais elles peuvent aussi être liées à des pathologies cardiovasculaires, pulmonaires ou un cancer. Enfin, les douleurs lombaires peuvent découler d’un trouble rénal, digestif, gynécologique ou vasculaire, d’une mauvaise posture prolongée, d’une hernie discale ou d’une sciatique.
Quelles solutions pour soulager les douleurs dorsales ?
Découvrez toutes les solutions possibles pour soulager des douleurs de dos et éviter qu’elles ne deviennent chroniques.
Suivre un traitement médical
Si vous avez des douleurs dorsales, lombaires ou cervicales aigües, le premier réflexe va être de consulter un médecin. Celui-ci pourra vous prescrire un traitement médical, en fonction de la cause de vos douleurs dorsales et de l’état de vos douleurs. Les médicaments ont pour objectif de diminuer les symptômes du mal de dos. C’est pourquoi on prescrira généralement du paracétamol associé à des anti-inflammatoires comme l’ibuprofen. En cas de douleur aigüe liée à des contractures musculaires, des relaxants musculaires ou myorelaxants peuvent aussi être prescrits. Si les douleurs durent plus d’une semaine, le médecin pourra aussi vous prescrire des séances de kinésithérapie.
Se mettre au repos
Si les douleurs de dos sont liées à une mauvaise posture ou à des efforts répétés pendant le travail, le médecin pourra vous mettre au repos pendant une courte période (quelques jours seulement). Toutefois, l’arrêt de travail dépassera rarement une semaine, car il est important de continuer à solliciter le dos pour éviter d’affaiblir ses muscles et d’aggraver les douleurs. Il n’est pas nécessaire d’attendre la disparition totale du mal de dos pour reprendre son activité professionnelle. Dans les cas les plus graves, des mesures d’aide à la reprise du travail pourront être déployées, comme l’adaptation du poste de travail ou le travail à temps partiel.
Pratiquer une activité physique
Le meilleur remède contre les douleurs de dos, c’est le mouvement. Si les douleurs aigües et inflammatoires peuvent appeler au repose, celui-ci ne doit pas être prolongé : le risque est d’affaiblir les muscles dorsaux et de s’engager dans un cercle vicieux. L’inactivité va installer les douleurs et créer des douleurs chroniques. La position assise au quotidien est ainsi la cause de nombreuses douleurs dans la région du dos.
Renforcer les muscles du dos et du bassin
La plupart des douleurs de dos proviennent d’un manque de soutien des muscles abdominaux et dorsaux. C’est pourquoi malgré la douleur, il est essentiel de renforcer ces groupes musculaires. La natation est souvent le sport conseillé par les professionnels de santé, car c’est une activité physique douce pour les articulations et la colonne vertébrale, la seule résistance étant l’eau. Comme la natation, les sports aquafit comme l’aquabike et l’aquagym sont recommandés pour soulager des douleurs de dos chroniques.
D’autres activités physiques permettent de bouger et de renforcer les muscles dorsaux de manière efficace pour soulager les maux de dos : la danse, la gymnastique douce, le yoga, le Pilates ou le Tai-Chi.
Faire des étirements
Les médecins conseillent généralement à leurs patients d’allier le renforcement musculaire aux étirements. Les étirements du dos sont indispensables, surtout si vous adoptez de mauvaises postures de manière prolongée au quotidien. Ils vont permettre de relâcher les tensions, de détendre les muscles et d’éviter les contractures provoquées par une raideur musculaire. Les étirement vous permettront aussi de gagner en souplesse, ce qui va prévenir de futurs douleurs dorsales et limiter les blessures traumatiques.
Quelques exercices pour soulager le mal de dos
Pour prévenir le mal de dos, il est indispensable de bouger, de s’étirer et de renforcer ses muscles dorsaux et abdominaux. De cette manière, vous allez entretenir la mobilité de votre colonne vertébrale et développer sa souplesse. Voici quelques idées d’exercices simples à faire au quotidien pour prévenir les douleurs.
Exercice 1 : Etirement des côtés du tronc
Placez-vous debout, les jambes à la largeur du bassin, bras tendus vers le ciel et mains jointes. Inclinez le tronc légèrement vers le côté droit tout en gardant le bassin au-dessus des pieds, pour étirer tout le flanc droit. Après quelques respirations dans cette position, changez de côté.
Exercice 2 : Torsion du dos
Les torsions sont indispensables pour travailler la mobilité et la souplesse de votre colonne vertébrale. Asseyez-vous sur une chaise et croisez la jambe gauche par-dessus la jambe droite. Placez votre main droite sur le côté extérieur du genou gauche, bras tendu, puis tournez la tête vers la gauche. Tournez également les épaules et le tronc, en gardant si possible les hanches dans la position de départ. C’est le haut du dos qui doit tourner. Gardez le dos bien droit, les fesses à plat sur la chaise, et tenez cette torsion quelques respirations avant de changer de côté.
Exercice 3 : Etirement du psoas
Le psoas est un muscle très profond, qui relie les lombaires au fémur. Il permet notamment la flexion de la hanche et participe de l’équilibre postural. La position assise a tendance à le raidir et à le raccourcir, ce qui favorise les douleurs lombaires. Il est très important de l’étirer, de l’assouplir et de le renforcer pour garantir une bonne mobilité du bassin.
Pour ce faire, mettez-vous debout, en position de fente (un genou devant et l’autre jambe derrière, le talon décollé). Faites une légère rétroversion du bassin. Vous pouvez rester dans cette position ou, plus un étirement plus intense, faire osciller le bassin d’avant en arrière ou, pour la jambe arrière, alterner entre jambe fléchie, genou en direction du sol, et jambe tendue.
Exercice 4 : Etirement du muscle piriforme
Le muscle piriforme fait partie d’un groupe musculaire qui sert de rotateur externe de hanche, ainsi qu’à faire des rétroversions du bassin. Une mauvaise posture peut causer des douleurs au niveau du muscle piriforme, ce qui peut causer des lombalgies. Plusieurs postures de yoga permettent d’étirer ce muscle : le pigeon, la tête de vache…
Pour cet exercice, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, et placez votre pied droit sur le genou gauche, hanche ouverte. En expirant, penchez-vous vers l’avant en sortant les fesses vers l’arrière, sans cambrer le bassin, et restez dans cette position quelques respirations. Faites la même chose de l’autre côté.
Exercice 5 : Renforcement du dos
Pour se renforcer le dos, un des meilleurs exercices est le superman. Pour cela, couchez-vous sur le ventre et soulevez les bras, la poitrine et les jambes simultanément. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes en contractant les muscles des fessiers et du dos. Ne forcez pas : vous ne devez pas avoir mal au dos.
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