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En cas de douleur chronique dans le dos, le mouvement est très important. Pour soulager des douleurs dorsales ou lombaires, il faut non seulement s’étirer, mais aussi renforcer les muscles du dos et travailler la mobilité de la colonne vertébrale.
Chez HTC Santé, des experts vous accompagnent avec des méthodes innovantes alliant technologie et approche thérapeutique. Grâce à un suivi personnalisé, nos centres offrent des solutions efficaces pour soulager durablement vos douleurs dorsales.
Découvrez les 7 exercices et techniques les plus efficaces pour dire adieu au mal de dos.
Quels exercices pour soulager une douleur au dos ?
Il n’existe pas un exercice miracle pour soulager un mal de dos. Il est important d’adapter le remède à la cause et à l’intensité de la douleur au dos. En cas de douleur aigüe, comme après un faux mouvement, le repos est conseillé.
Notre hydromassage est l’alliance innovante du couplage des hydrojets thermaux au bienfaits des mouvements des techniques issues de l’ostéopathie.
Il est donc idéal pour soulager des douleurs dans le haut du dos.
A l’inverse, si votre douleur de dos est chronique, c’est-à-dire qu’elle perdure depuis plus de 3 mois, elle est certainement liée à des mouvements répétés ou à une mauvaise position au travail. Il est donc important de bouger pour assouplir et renforcer les muscles du dos afin qu’ils soutiennent mieux la colonne vertébrale.
Les exercices pour soulager les douleurs au dos doivent associer étirements, renforcement musculaire et mobilité de la colonne vertébrale.
7 exercices à réaliser régulièrement pour soulager le mal de dos
1. L’Activité Physique Adaptée (APA)
Les trois premiers exercices doivent être combinés pour une prise en charge complète des douleurs dorsales : étirements, renforcement et mobilité. C’est pourquoi il est recommandé de pratiquer une série d’exercices adaptés plutôt qu’un seul exercice isolé.
Chez HTC Santé, nous vous proposons une approche sur mesure qui prend en compte ces 3 dimensions et qui s’adapte à vos besoins : l’Activité Physique Adaptée (APA).
Cette approche repose sur l’idée que chaque individu est unique. Chaque douleur de dos l’est aussi. Pour une prise en charge efficace, il est indispensable d’adapter les exercices à chaque personne, à sa douleur et à son intensité. L’APA consiste à personnaliser les exercices physiques à vos capacités, à vos besoins et à vos objectifs. Nos experts santé vous proposent un programme sur mesure destiné à traiter efficacement vos douleurs de dos.
2. Le Miha Bodytec HTC santé
Le Miha Bodytec HTC Santé est l’une des techniques lles plus efficaces pour soulager des douleurs de dos. 88% des patients ayant effectué une cure de Miha Bodytec de 6 semaines n’ont plus de douleurs dorsales.
Cette activité physique repose sur une technique innovante : l’électrostimulation (EMS). Elle consiste à effectuer des exercices simples sous le contrôle d’un coach santé. Chaque contraction musculaire est amplifiée par les stimulations. Les exercices sont personnalisés en fonction du patient pour rééquilibrer votre musculature du dos.
Le Miha Bodytec HTC Santé vise à travailler en profondeur et de manière ciblée chaque muscle soutenant la colonne vertébrale, afin d’améliorer votre posture et de réduire les tensions musculaires. Avec des séances courtes et intenses, cette méthode de soin est accessible à tous.
3. L’électrostimulation (EMS)
L’électrostimulation stabile (EMS) est une méthode révolutionnaire pour soulager les douleurs de dos. Le recrutement de fibres musculaires en précision permet de cibler les muscles les plus faibles pour les renforcer efficacement et obtenir une musculature du dos équilibrée. Elle offre des résultats visibles et durables. Si vos douleurs de dos sont chroniques et causées par une mauvaise posture (sédentarité, travail à l’ordinateur, port de charges lourdes…), cette technologie vous aidera à réduire vos douleurs rapidement, en quelques semaines.
4. Les hydrojets médicaux
Dernier exercice efficace pour soulager les douleurs de dos : réaliser une séance d’hydrojets médicaux. Cette technique associe les bienfaits des jets thermaux à des mouvements d’ostéopathie. Elle est idéale pour relâcher les tensions musculaires, à l’origine de douleurs dorsales ou lombaires chroniques, mais aussi pour réduire les raideurs dans le corps.
La technique des hydrojets médicaux repose sur le concept de motilité : lorsque notre organisme fonctionne de manière optimale, il bénéficie d’une liberté de mouvement idéale. C’est ce que l’on appelle la motilité. En cas de maladie, de tensions ou de stress, la motilité peut être altérée. Les hydrojets médicaux ont pour objectif premier de la rétablir pour un dos en meilleure santé
Votre praticien HTC Santé peut vous accompagner vers la réalisation de mouvements particulièrement adaptés à votre pathologie et pouvant être réalisés facilement à la maison pour entretenir vos résultats
5. Le Superman
En plus des exercices d’étirement du dos, il est important d’effectuer des exercices de renforcement. L’idéal est de pratiquer des exercices de gainage doux. L’objectif du gainage est de renforcer à la fois les muscles du dos, les abdominaux et les muscles du bassin, comme le psoas, les fessiers et les muscles profonds érecteurs du rachis). Ainsi, vous évitez les douleurs de genoux ou les douleurs de type sciatiques.
L’un des exercices de gainage les plus efficaces est le Superman. Pour réaliser cet exercice, installez-vous à quatre pattes. Sortez la poitrine et serrez les omoplates dans le dos. Levez le bras et la jambe opposée et étirez-les pour vous autograndir. Serrez le périnée et rentrez le ventre. Il est important de garder le bassin face au sol et d’éviter d’arrondir ou d’affaisser le bas du dos. Vous devez être actif dans cet exercice : l’objectif est de sentir que les muscles de la colonne vertébrale et les abdominaux travaillent.
Maintenez la position pendant 15 secondes avant de changer de côté. Répétez 3 séries.
6.Le chat-vache
En plus des exercices d’assouplissement et de renforcement, il est important de travailler la mobilité de la colonne vertébrale. La mobilité du dos permet de segmenter le mouvement des vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires, afin de pouvoir bouger plus librement sans douleur. Elle permet de limiter les blessures liées aux faux mouvements.
Le chat-vache est l’un des exercices de mobilité les plus efficaces. Cet exercice permet de travailler à la fois la mobilité des vertèbres lombaires et celle des dorsales. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous à quatre pattes. Commencez par creuser le dos en levant les fessiers vers le ciel. Le mouvement doit se faire lentement, vertèbre après vertèbre. Accompagnez le mouvement avec les cervicales, en levant la tête. Ensuite, effectuez le mouvement inverse, en commençant par les lombaires et en finissant par les cervicales. Répétez 5 fois.
7. Le sphinx
Vous recherchez un exercice d’étirement du bas du dos pour soulager les douleurs lombaires ? L’exercice du sphinx est l’un des grands classiques recommandés par nos coachs.
L’objectif de cet exercice est d’assouplir la colonne lombaire tout en travaillant sa mobilité. On peut le pratiquer quotidiennement, avant de pratiquer une activité physique, ou le matin avant d’aller au travail, où l’on sera en position assise toute la journée.
Pour effectuer cet exercice, il faut s’allonger sur le ventre et redresser le buste en positionnant ses coudes à la verticale des épaules. Relâchez bien les muscles du dos et des fessiers en expirant et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, reposez-vous en restant allongé sur le ventre, les bras le long du corps, avant de répéter l’exercice 10 fois.
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