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Bien couvrir ses besoins avec les protéines végétales
Qu’elles soient exclusives, dans un régime végétalien, ou privilégiées, dans d’autres, tels que le flexitarisme, les protéines végétales requièrent d’être au complet en termes d’acides aminés essentiels. Ceux-ci n’étant pas fabriqués par l’organisme, il est nécessaire de les lui apporter par l’alimentation. Si les protéines animales sont dotées de la palette complète, toutes les protéines végétales ne le sont pas. En effet, les légumineuses sont dites déficientes en méthionine, c’est-à-dire qu’elles n’en contiennent pas suffisamment, voire elles en sont dépourvues, tandis que les céréales le sont en lysine, deux acides aminés essentiels. Associées, elles deviennent complètes. En revanche, le soja, le quinoa, l’amarante, les graines sèches et germées, les oléagineux ou encore, la spiruline, sous réserve d’être de bonne qualité, comptent la totalité des précieux nutriments..
Les besoins en protéines sont à adapter en fonction des individus
(par kilo de poids corporel et par jour) En moyenne : 0,9g Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées : 1g Pour les femmes allaitantes et les grands sportifs : jusqu’à 1,4g et 1,6gLes risques…
→ d’une carence en protéines : fonte musculaire, état de fatigue chronique, déséquilibres hormonaux, etc. → d’un excès de protéines : elles sont acidifiantes, un surplus d’acide urique que les reins peinent à filtrer et qui peut rapidement entraîner de l’inflammation.Des économies pour la santé, le porte-monnaie et la planète
Sur le plan économique, une portion de viande, de surcroît de bonne qualité (labellisée notamment), coûte bien plus cher qu’une autre de légumineuses, même en bio ! Alors ne les sous-estimez pas, les protéines végétales sont économiques et très diversifiées ! 👉 Avec la seule association céréale/légumineuse, nous pourrions préparer un plat différent chaque jour sur plusieurs semaines.En cuisine
- Les petites céréales (millet, quinoa, boulgour, sarrasin, etc.) gagneront à être chauffées brièvement à sec et à feu doux pour commencer. De l’eau bouillante et légèrement salée (sauf pour le quinoa qui éclaterait) viendra ensuite recouvrir les grains, qui cuiront tout doucement, à couvert et sans être remués. Enfin, laissez-les gonfler environ 5 minutes.
- Les grandes céréales (riz, blé, orge, épeautre, etc.), après au moins deux heures de trempage, seront rincées puis arrosées de deux volumes d’eau pour un volume de céréales (mesuré à sec, avant le trempage). L’eau de démarrage sera froide, légèrement salée voire agrémentée d’herbes aromatiques ou de bouillon. Une fois l’ébullition là, baisser le feu au minimum et laisser couvert, sans remuer. Le temps de cuisson sera celui indiqué sur votre emballage ou par la bonne odeur qui s’est soudainement répandue dans la cuisine, pour peu qu’on y soit attentif.
- Les légumineuses auront également trempé, jusqu’à une nuit, sauf pour les pois cassés (une heure suffira) et les lentilles corail (aucun trempage). Pour cuire, elles seront recouvertes d’eau froide non salée ou bien agrémentée à votre goût (herbes aromatiques). Une fois l’eau de cuisson en ébullition, le feu doit être baissé et le couvercle laissé légèrement entrouvert. Les légumineuses seront cuites lorsque leur texture est fondante, voire crémeuse.
Conseil :
Les céréales comme les légumineuses ont besoin d’être cuites pour être digestes, mais pas trop, sans quoi, elles deviennent non seulement pâteuses, mais aussi hyperglycémiantes, leur matrice ayant été trop altérée. Ainsi correctement cuites, laissez votre créativité ou vos envies les agrémenter.Sources : siga.care – Article de Julie Lioré, docteure en anthropologie et naturopathe
Quels sont les avantages des protéines végétales par rapport aux protéines animales ?
Les protéines végétales sont considérées comme plus intéressantes que les protéines animales pour plusieurs raisons : elles sont plus variées, plus économiques, meilleures pour la santé et plus durables pour l’environnement.
Les protéines végétales sont-elles complètes en termes d'acides aminés essentiels ?
Toutes les protéines végétales ne sont pas complètes en termes d’acides aminés essentiels. Par exemple, les légumineuses sont déficientes en méthionine, tandis que les céréales le sont en lysine. Cependant, une association de céréales et de légumineuses peut fournir un profil complet d’acides aminés essentiels. D’autres sources végétales comme le soja, le quinoa, l’amarante, les graines sèches et germées, les oléagineux et la spiruline peuvent également être complètes.
Quels sont les besoins moyens en protéines pour différentes catégories de personnes ?
En moyenne, les besoins en protéines sont de 0,9 g par kilo de poids corporel et par jour. Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, les besoins sont d’environ 1 g. Pour les femmes allaitantes et les grands sportifs, les besoins peuvent monter jusqu’à 1,4 g et 1,6 g respectivement.
Quels sont les risques liés à une carence ou à un excès de protéines ?
Une carence en protéines peut entraîner une fonte musculaire, un état de fatigue chronique et des déséquilibres hormonaux. Un excès de protéines peut être acidifiant pour le corps, entraînant un surplus d’acide urique difficile à filtrer par les reins et pouvant causer de l’inflammation.
Comment cuisiner les céréales et les légumineuses pour une meilleure digestion et un profil glycémique favorable ?
Il est conseillé de cuire les céréales et les légumineuses de manière adéquate pour une meilleure digestion et pour éviter qu’elles ne deviennent hyperglycémiantes. Les céréales doivent être cuites doucement, à couvert et sans être remuées, tandis que les légumineuses doivent être trempées (sauf pour les pois cassés et les lentilles corail) et cuites dans de l’eau froide non salée ou agrémentée d’herbes aromatiques.
